سحب الكابل بذراع واحدة مع الانحناء للأمام
نصيحة الخبراء
الحفاظ على ظهرك موازيًا للأرض وتجنب تدوير جُمْعَتَك للحفاظ على التوتر على العضلات المستهدفة.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضبط الكابل إلى أدنى وضعية واختيار الوزن المناسب.
- الوقوف بأقدام معرضة للكتف وركبتين مرتخيتين قليلاً.
- الانحناء إلى الأمام عند الوركين حتى يكون جُمْعَتَك تقريبًا موازية للأرض.
- الاستيلاء على مقبض الكابل بيد واحدة والسماح له بالتعليق مستقيمًا.
- سحب المقبض نحو الخصر، مع الحفاظ على الكوع قريبًا من جسمك.
- خفض المقبض ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوبة قبل تبديل الأذرع.
تتبع سحب الكابل بذراع واحدة مع الانحناء للأمام في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب الكابل بذراع واحدة مع الانحناء للأمام يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف20%
اللاتس20%
الترابيس20%
ثانوي
البايسبس15%
الساعدين15%
الصدر10%
معدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب الكابل بذراع واحدة مع الانحناء للأمام؟
سحب الكابل بذراع واحدة مع الانحناء للأمام يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين, الصدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب الكابل بذراع واحدة مع الانحناء للأمام؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب الكابل بذراع واحدة مع الانحناء للأمام مناسب للمبتدئين؟
سحب الكابل بذراع واحدة مع الانحناء للأمام مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
