سحب عمودي بالكابل
نصيحة الخبراء
حافظ على الحركة بشكل متحكم وتجنب رفع الوزن بشكل مرتفع جدًا، مما قد يضع ضغطًا زائدًا على كتفيك.
خطوات كيفية التنفيذ
- ثبت قضيب مستقيم على البكرة السفلية لجهاز الكابل.
- قف بشكل مستقيم مع قدميك عرض الكتف وركبتيك مرتخيتين قليلاً.
- امسك القضيب بقبضة علوية، وضع يديك أضيق قليلاً من عرض الكتف.
- ارفع القضيب مستقيمًا حتى وصوله إلى الذقن، متقدمًا بكوعيك.
- أخفض القضيب ببطء إلى الوضعية الابتدائية.
تتبع سحب عمودي بالكابل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب عمودي بالكابل يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف40%
ثانوي
البايسبس20%
الساعدين20%
عضلات البطن10%
الترابيس10%
معدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب عمودي بالكابل؟
سحب عمودي بالكابل يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين, عضلات البطن, الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب عمودي بالكابل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب عمودي بالكابل مناسب للمبتدئين؟
سحب عمودي بالكابل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
