الرفع الجانبي بالمنشفة
نصيحة الخبراء
ركز على الحفاظ على التوتر في منشفة طوال التمرين لتفعيل عضلات الكتف بشكل فعال.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بوضعية مستقيمة مع أقدامك متباعدة بعرض الكتف، مع احتفاظك بمنشفة بين يديك عند مستوى الفخذ.
- مع انحناء طفيف في الذراعين، ارفع الذراعين إلى الجانبين مع الحفاظ على التوتر في المنشفة حتى تكونا متوازيتين مع الأرض.
- احتفظ بالوضعية لفترة قصيرة، ثم اخفض الذراعين ببطء إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
تتبع الرفع الجانبي بالمنشفة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الرفع الجانبي بالمنشفة يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف70%
ثانوي
عضلات البطن30%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الرفع الجانبي بالمنشفة؟
الرفع الجانبي بالمنشفة يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الرفع الجانبي بالمنشفة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الرفع الجانبي بالمنشفة مناسب للمبتدئين؟
نعم، الرفع الجانبي بالمنشفة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
