ضغط الكتف بذراع واحدة
نصيحة الخبراء
حافظ على تشديد عضلات الجذع وقم بدفع الوزن مباشرة فوق الرأس، محاذاة مع كتفك في أعلى الحركة.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف، مع احتفاظ بدمبل بارتفاع الكتف مع توجيه كفك للأمام.
- قم بدفع الدمبل فوق الرأس حتى يكون ذراعك ممتدًا بالكامل.
- أبق على وقفة قصيرة في الأعلى، ثم اخفض الوزن إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات قبل تبديل الأذرع.
تتبع ضغط الكتف بذراع واحدة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الكتف بذراع واحدة يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف40%
ثانوي
الصدر20%
عضلات البطن20%
الترايسبس20%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط الكتف بذراع واحدة؟
ضغط الكتف بذراع واحدة يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الصدر, عضلات البطن, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط الكتف بذراع واحدة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط الكتف بذراع واحدة مناسب للمبتدئين؟
ضغط الكتف بذراع واحدة مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
