سحب الباند في وضع الانحناء للأمام
نصيحة الخبراء
حافظ على تقريب مرفقيك إلى جسمك وقم بضغط عضلات الكتف معًا في أعلى الحركة.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف على منتصف الشريط بأقدام عرض الكتف.
- انحنِ ركبتيك قليلاً وانحنِ عند الورك للإنحناء إلى الأمام، مع الاحتفاظ بظهرك مستقيم.
- امسك الشريط بكلتا اليدين، بالكفين مواجهين لبعض.
- اسحب الشريط نحو خصرك، مع الاحتفاظ بتقريب مرفقيك إلى جسمك.
- أطلق الشريط ببطء للعودة إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوبة.
تتبع سحب الباند في وضع الانحناء للأمام في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب الباند في وضع الانحناء للأمام يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام حزام. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف20%
اللاتس20%
الترابيس20%
ثانوي
البايسبس13%
الساعدين13%
الصدر14%
معدات
حزام
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب الباند في وضع الانحناء للأمام؟
سحب الباند في وضع الانحناء للأمام يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين, الصدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام حزام.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب الباند في وضع الانحناء للأمام؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب الباند في وضع الانحناء للأمام مناسب للمبتدئين؟
نعم، سحب الباند في وضع الانحناء للأمام مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
