تأرجح الدمبل
نصيحة الخبراء
استخدم قوة وركبتيك لتأرجح الدمبل، وليس ذراعيك، وحافظ على استقامة ظهرك لتجنب الإصابة.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك مباعدة قليلاً أكثر من عرض كتفيك، مع احتفاظ بدمبل بكلتي اليدين أمامك.
- انحنِ في وركيك وركبتيك لخفض الدمبل بين ساقيك.
- اندفع بوركبتيك للأمام، وقم بتمام ركبتيك، وأرجح الدمبل إلى ارتفاع الكتف.
- اسمح للدمبل بالتأرجح للأسفل بين ساقيك مرة أخرى بينما تنحني في وركيك وركبتيك مرة أخرى.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات، مع الحفاظ على حركة سلسة.
تتبع تأرجح الدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تأرجح الدمبل يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف20%
الأرداف20%
العضلات الخلفية للفخذ20%
ثانوي
العضلات الأمامية للفخذ13%
الصدر13%
عضلات البطن7%
السمانة7%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تأرجح الدمبل؟
تأرجح الدمبل يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الأمامية للفخذ, الصدر, عضلات البطن, السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تأرجح الدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تأرجح الدمبل مناسب للمبتدئين؟
نعم، تأرجح الدمبل مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
