70 تمارين
أفضل 70 تمرينًا بالبار الخاص مع فيديوهات ونصائح
تصفح التمارين باستخدام البار الخاص المصممة لزوايا قبضة وأنماط تحميل محددة. كل حركة تتضمن عروض فيديو عالية الدقة وإشارات بيوميكانيكية لمساعدتك على استهداف العضلات من زوايا فريدة وتقليل إجهاد المفاصل.
الأسئلة الشائعة
ما هي التمارين التي يمكنني القيام بها على بار سحب أو بار غطس؟
تدعم قضبان السحب والغطس مجموعة واسعة من التمارين: السحب (Pull-ups) والشد لأعلى (Chin-ups) بكل تنوعات القبضة (واسعة، ضيقة، محايدة، عكسية)، الغطس للصدر (Chest Dip) والترايسبس (Triceps Dip)، رفع الساق (Hanging Leg Raise) والركبة (Hanging Knee Raise) المعلقة للبطن (Abs)، السحب المقلوب (Inverted Row)، الجلوس على شكل L (L-sit)، رافعات (Front Levers) أمامية وخلفية (Back Levers)، والتمرينات العضلية (Muscle-ups) للمتدربين المتقدمين. تعمل نفس القضبان كذلك كمرساة للتمديدات المعلقة (Dead Hangs) وامتدادات تخفيف الضغط على الأكتاف (Shoulder Decompression Stretches).
كيف يمكنني التقدم من أول سحب لي إلى تمارين بار متقدمة؟
ابدأ بالتمديدات المعلقة (Dead Hangs) لبناء قوة القبضة واستقرار الأكتاف، ثم أضف سحب الكتف (Scapular Pull-ups) لتتعلم الحركة الأساسية. استخدم السحب القفزي (Jumping Pull-ups) أو رباط المقاومة (Resistance Band) للمساعدة حتى تتمكن من إكمال 3 مجموعات من 5 تكرارات غير مساعدة. بعد ذلك، زد التكرارات إلى 3x10، ثم أضف الوزن باستخدام حزام أو سترة. التقدمات المتقدمة مثل سحب الرامي (Archer Pull-ups)، وسحب L (L-pull-ups)، ورافعة أمامية (Front Lever) تتطلب أشهرًا من التدريب المنتظم ولكنها تتبع نفس نمط زيادة الصعوبة تدريجيًا.
ما هي العضلات التي تستهدفها تمارين بار السحب؟
تستهدف تمارين السحب (Pull-ups) بشكل أساسي العضلة الظهرية العريضة (Lats) وعضلات البايسبس (Biceps)، مع مساهمة ملحوظة من العضلة الكبرى (Teres Major) والعضلات المعيارية (Rhomboids) والعضلات الدالية الخلفية (Rear Deltoids). تضرب تمارين الغطس (Dips) عضلات الترايسبس (Triceps)، وأسفل الصدر (Lower Chest)، والعضلات الدالية الأمامية (Front Deltoids). تدرب رفع الساق المعلقة (Hanging Leg Raises) والجلوس على شكل L (L-sits) على كل الجزء الأمامي من CORE: عضلات الفخذ المثنية (Hip Flexors)، والعضلات المستقيمة البطنية (Rectus Abdominis)، والعضلات الجانبية (Obliques). نظرًا لأنك تتحكم في وزن جسمك بالكامل خلال كل حركة، فإن CORE يعمل كداعم طوال جميع تمارين البار.