رفع الساق المستقيمة معلقًا
نصيحة الخبراء
ركز على استخدام عضلات البطن لرفع ساقيك بدلاً من الهز أو استخدام الزخم.
خطوات كيفية التنفيذ
- اعلق على شريط خاص بيديك مع فتحات الكتف عريضة.
- مع تمام ساقيك، ارفعهما إلى الشريط بحركة متحكمة.
- اخفض ساقيك ببطء دون هز.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع رفع الساق المستقيمة معلقًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الساق المستقيمة معلقًا يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام بار خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ50%
عضلات البطن50%
معدات
بار خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الساق المستقيمة معلقًا؟
رفع الساق المستقيمة معلقًا يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بار خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الساق المستقيمة معلقًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الساق المستقيمة معلقًا مناسب للمبتدئين؟
رفع الساق المستقيمة معلقًا مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
