رفع الورك بالساق المستقيمة معلقًا
نصيحة الخبراء
حافظ على تمام ساقيك وتجنب الهز لعزل العضلات البطنية ومثبتات الورك بشكل فعال.
خطوات كيفية التنفيذ
- اعلق على شريط خاص بيديك مع فتحات الكتف عريضة.
- حافظ على تمام ساقيك وارفعهما أمامك حتى يكون جسمك في وضع حرف L.
- اخفض ساقيك ببطء إلى وضع البداية بطريقة متحكمة.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع رفع الورك بالساق المستقيمة معلقًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الورك بالساق المستقيمة معلقًا يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام بار خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن50%
العضلات الأمامية للفخذ50%
معدات
بار خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الورك بالساق المستقيمة معلقًا؟
رفع الورك بالساق المستقيمة معلقًا يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن, العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بار خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الورك بالساق المستقيمة معلقًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الورك بالساق المستقيمة معلقًا مناسب للمبتدئين؟
رفع الورك بالساق المستقيمة معلقًا مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
