رفع الورك مع الساق معلقًا بوزن
نصيحة الخبراء
تحكم في هبوط ساقيك لزيادة الوقت تحت التوتر لعضلات البطن.
خطوات كيفية التنفيذ
- اعلق على الحمالة العلوية بساقيك مستقيمة ووزن بين قدميك إذا لزم الأمر.
- قوم بتشديد عضلات البطن وارفع ساقيك عن طريق تثنية الوركين مع الحفاظ على الركبتين مستقيمتين.
- استمر في رفع ساقيك حتى يتم تثنية الوركين بالكامل.
- اخفض ساقيك بحركة مراقبة إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة حسب العدد المطلوب من التكرارات.
تتبع رفع الورك مع الساق معلقًا بوزن في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الورك مع الساق معلقًا بوزن يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام موزون. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن70%
ثانوي
العضلات الأمامية للفخذ30%
معدات
موزون
بار خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الورك مع الساق معلقًا بوزن؟
رفع الورك مع الساق معلقًا بوزن يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام موزون.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الورك مع الساق معلقًا بوزن؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الورك مع الساق معلقًا بوزن مناسب للمبتدئين؟
رفع الورك مع الساق معلقًا بوزن مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
تمارين مشابهة لاستكشافها
