تمرين الشد جالسًا مع رفع الساقين
نصيحة الخبراء
تأكد من مشاركة عضلات جسمك الأساسية وبقاء ساقيك مرتفعتين طوال التمرين لتعظيم تنشيط العضلات الظهرية وتقليل الزخم.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على الأرض مع تمديد ساقيك أمامك، وضع كعبيك على سطح مرتفع آخر.
- امتد وامسك القضيب الخاص بقبضة واسعة.
- اسحب جسمك لأعلى حتى يكون ذقنك فوق القضيب، مركزًا على استخدام عضلات ظهرك.
- اخفض نفسك ببطء إلى وضع البداية.
- كرر الحركة لعدد المرات المرغوب فيها.
تتبع تمرين الشد جالسًا مع رفع الساقين في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الشد جالسًا مع رفع الساقين يستهدف بشكل أساسي اللاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام بار خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس90%
ثانوي
الساعدين10%
معدات
بار خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الشد جالسًا مع رفع الساقين؟
تمرين الشد جالسًا مع رفع الساقين يستهدف بشكل رئيسي اللاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الساعدين. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بار خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الشد جالسًا مع رفع الساقين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الشد جالسًا مع رفع الساقين مناسب للمبتدئين؟
تمرين الشد جالسًا مع رفع الساقين مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
تمارين مشابهة لاستكشافها
