تمرين السحب بقفز
نصيحة الخبراء
استخدم قفزة متحكمة لمساعدة السحب وركز على الهبوط البطيء لبناء القوة.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف تحت شريط خاص موضوع على ارتفاع يتطلب القفز للوصول.
- قفز وامسك الشريط بقبضة فوقية.
- استخدم الزخم لمساعدة سحب ذقنك فوق الشريط.
- انخفض ببطء بشكل متحكم حتى تكون ذراعيك ممدودة بالكامل.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين السحب بقفز في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين السحب بقفز يستهدف بشكل أساسي اللاتس، مع ميكانيكا كارديو باستخدام بار خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس10%
ثانوي
البايسبس10%
الساعدين10%
الأكتاف10%
الأرداف10%
العضلات الخلفية للفخذ10%
الصدر10%
العضلات الأمامية للفخذ10%
السمانة10%
الترابيس10%
معدات
بار خاص
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 8-10
متوسط3 x 12-15
متقدم4 x 15-20
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين السحب بقفز؟
تمرين السحب بقفز يستهدف بشكل رئيسي اللاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين, الأكتاف, الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ, الصدر, العضلات الأمامية للفخذ, السمانة, الترابيس. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام بار خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين السحب بقفز؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 15-20. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين السحب بقفز مناسب للمبتدئين؟
تمرين السحب بقفز مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
