سحب علوي وسحب للأسفل على طريقة روكي
نصيحة الخبراء
ركز على نطاق حركة كامل وتحكم في المرحلة الانبعاثية (الهبوط) لزيادة تنشيط العضلات.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف تحت العارضة وامسك بها بقبضة واسعة، مع الكفوف مواجهة للأمام.
- قم بعمل الشنق بسحب جسمك حتى يتخطى ذقنك العارضة.
- عند الوصول إلى القمة، انخفض ببطء بتحكم.
- بدون لمس الأرض، انتقل على الفور إلى السحب بثني الركب وسحب العارضة إلى فخذيك.
- قم بتمديد ذراعيك مرة أخرى وكرر التسلسل للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع سحب علوي وسحب للأسفل على طريقة روكي في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب علوي وسحب للأسفل على طريقة روكي يستهدف بشكل أساسي اللاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام بار خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس40%
ثانوي
البايسبس20%
الساعدين20%
الأكتاف10%
الترابيس10%
معدات
بار خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب علوي وسحب للأسفل على طريقة روكي؟
سحب علوي وسحب للأسفل على طريقة روكي يستهدف بشكل رئيسي اللاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين, الأكتاف, الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بار خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب علوي وسحب للأسفل على طريقة روكي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب علوي وسحب للأسفل على طريقة روكي مناسب للمبتدئين؟
سحب علوي وسحب للأسفل على طريقة روكي مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
