سحب الذقن جالساً (مع رفع الساقين)
نصيحة الخبراء
ركز على السحب باستخدام عضلات ظهرك العريضة وحاول تقليل استخدام عضلات الذراعين عن طريق الحفاظ على مستوى مستقيم للمعصمين طوال الحركة.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس تحت القضيب العمودي مع رفع الساقين وتمديدهما أمامك.
- امسك القضيب بكفيك مع توجههما نحوك، بمسافة أقل قليلاً من عرض الكتف.
- اسحب جسمك نحو القضيب، مع القيادة بصدرك.
- انخفض برفق وكرر الحركة.
تتبع سحب الذقن جالساً (مع رفع الساقين) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب الذقن جالساً (مع رفع الساقين) يستهدف بشكل أساسي اللاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام بار خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس100%
معدات
بار خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب الذقن جالساً (مع رفع الساقين)؟
سحب الذقن جالساً (مع رفع الساقين) يستهدف بشكل رئيسي اللاتس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بار خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب الذقن جالساً (مع رفع الساقين)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب الذقن جالساً (مع رفع الساقين) مناسب للمبتدئين؟
سحب الذقن جالساً (مع رفع الساقين) مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
تمارين مشابهة لاستكشافها
