سحب علوي (قبضة محايدة)
نصيحة الخبراء
شد عضلات الجسم الأساسية وتجنب الهز للحفاظ على الشكل الصحيح وزيادة مشاركة العضلات.
خطوات كيفية التنفيذ
- اقترب من العارضة الخاصة وامسك بها بقبضة محايدة (الكفوف متجاهلة بعضها البعض).
- اعلق على العارضة مع تمديد ذراعيك بالكامل.
- اسحب نفسك لأعلى عن طريق ضغط عضلات الظهر حتى يكون ذقنك مستويًا مع العارضة.
- اخفض نفسك ببطء إلى وضع البداية بتحكم.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع سحب علوي (قبضة محايدة) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب علوي (قبضة محايدة) يستهدف بشكل أساسي اللاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام بار خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس50%
ثانوي
البايسبس13%
الساعدين13%
الأكتاف13%
الترابيس13%
معدات
بار خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب علوي (قبضة محايدة)؟
سحب علوي (قبضة محايدة) يستهدف بشكل رئيسي اللاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين, الأكتاف, الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بار خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب علوي (قبضة محايدة)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب علوي (قبضة محايدة) مناسب للمبتدئين؟
سحب علوي (قبضة محايدة) مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
