تمرين رفع الساقين المستقيمتين على كرسي القبطان
نصيحة الخبراء
حافظ على تحكم حركاتك وتجنب استخدام الزخم لتأرجح ساقيك، مما قد يقلل من فعالية التمرين.
خطوات كيفية التنفيذ
- قم بتمركز نفسك في كرسي القائد مع ظهرك ملامسًا الوسادة وساعديك على مساند الذراعين.
- امسك بالمقابض ودع ساقيك تتدلى مستقيمة.
- باستمرار ساقيك مستقيمة، قم برفعهما أمامك لتشكيل زاوية 90 درجة مع جذعك.
- اخفض ساقيك ببطء إلى الوضع الابتدائي دون تأرجح.
- كرر العملية للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع تمرين رفع الساقين المستقيمتين على كرسي القبطان في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين رفع الساقين المستقيمتين على كرسي القبطان يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام بار خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ50%
عضلات البطن50%
معدات
بار خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين رفع الساقين المستقيمتين على كرسي القبطان؟
تمرين رفع الساقين المستقيمتين على كرسي القبطان يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بار خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين رفع الساقين المستقيمتين على كرسي القبطان؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين رفع الساقين المستقيمتين على كرسي القبطان مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين رفع الساقين المستقيمتين على كرسي القبطان مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
