رفع الساقين المستقيمتين المعلقة بوزن
نصيحة الخبراء
لزيادة الشدة، حافظ على ساقيك مستقيمتين أثناء رفعهما وتجنب استخدام الزخم.
خطوات كيفية التنفيذ
- اعلق على القضيب العمودي مع الوزن مثبت بين قدميك.
- حافظ على ساقيك مستقيمتين وقم برفعهما أمامك لتشكيل زاوية 90 درجة مع جذعك.
- اخفض ساقيك ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الخطوات للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع رفع الساقين المستقيمتين المعلقة بوزن في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الساقين المستقيمتين المعلقة بوزن يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام موزون. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ50%
عضلات البطن50%
معدات
موزون
بار خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الساقين المستقيمتين المعلقة بوزن؟
رفع الساقين المستقيمتين المعلقة بوزن يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام موزون.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الساقين المستقيمتين المعلقة بوزن؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الساقين المستقيمتين المعلقة بوزن مناسب للمبتدئين؟
رفع الساقين المستقيمتين المعلقة بوزن مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
تمارين مشابهة لاستكشافها
