تمرين الحشرة الميتة معلقاً
نصيحة الخبراء
ركز على الحفاظ على أسفل ظهرك مضغوطًا ضد الأرض لتفعيل عضلات الجسم الأساسية بشكل فعال.
خطوات كيفية التنفيذ
- اعلق من شريط خاص بذراعيك ممدودتين بالكامل وجسمك مستقيم.
- ارفع ساقيك لتشكيل زاوية 90 درجة مع جذعك.
- اخفض ساق واحدة ببطء نحو الأرض دون لمسها.
- عد الساق إلى وضع البداية مع الحفاظ على تفعيل الجسم الأساسية.
- كرر العملية مع الساق الأخرى.
- استمر في تناوب الساقين لعدد التكرارات المرغوب.
تتبع تمرين الحشرة الميتة معلقاً في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الحشرة الميتة معلقاً يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام بار خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ50%
عضلات البطن50%
معدات
بار خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الحشرة الميتة معلقاً؟
تمرين الحشرة الميتة معلقاً يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بار خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الحشرة الميتة معلقاً؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الحشرة الميتة معلقاً مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الحشرة الميتة معلقاً مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
