جلوس على شكل L
نصيحة الخبراء
اضغط بقوة من خلال يديك وشارك عضلات الجسم الأساسية بنشاط للحفاظ على الاستقرار أثناء الثبات.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على الأرض مع ساقيك مستقيمتين أمامك ويديك موضوعة بجانب وركيك.
- اضغط في القضبان أو الأرض لرفع جسمك، مع الحفاظ على ساقيك مستقيمتين.
- احتفظ بجسمك مرتفعًا مع ساقيك موازيتين للأرض.
- احتفظ بتشديد عضلات الجسم الأساسية وأبقى الكتفين بعيدًا عن الأذنين.
- احتفظ بالوضع لأطول فترة ممكنة مع الحفاظ على وضع جيد.
تتبع جلوس على شكل L في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
جلوس على شكل L يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن, الترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام بار خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ50%
عضلات البطن30%
الترايسبس20%
معدات
بار خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها جلوس على شكل L؟
جلوس على شكل L يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بار خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ جلوس على شكل L؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل جلوس على شكل L مناسب للمبتدئين؟
جلوس على شكل L مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
