الرافعة الأمامية
نصيحة الخبراء
قم بشد عضلات البطن والأرداف طوال الحركة للحفاظ على خط جسم مستقيم. تقدم تدريجياً من الحركات الأسهل لبناء القوة اللازمة.
خطوات كيفية التنفيذ
- التقط العصا بقبضة فوقية، بعرض أوسع قليلاً من عرض الكتف.
- اسحب ساقيك بينما تحافظ عليها مستقيمة، وانحنِّ إلى الوراء لتشكيل خط مستقيم مع جسمك.
- احتفظ بهذا الموقف، مع الحفاظ على جسمك موازياً للأرض.
- حافظ على تقوية عضلات البطن والظهر.
- انخفض ببطء إلى وضع البداية.
تتبع الرافعة الأمامية في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الرافعة الأمامية يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام بار خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن30%
ثانوي
البايسبس14%
الساعدين14%
العضلات الأمامية للفخذ14%
الصدر14%
الترايسبس14%
معدات
بار خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الرافعة الأمامية؟
الرافعة الأمامية يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين, العضلات الأمامية للفخذ, الصدر, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بار خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الرافعة الأمامية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الرافعة الأمامية مناسب للمبتدئين؟
الرافعة الأمامية مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
تمارين مشابهة لاستكشافها
