ضغط الذراعين
نصيحة الخبراء
تأكد من أنك تحافظ على ثبات الكوع وتوجهه إلى الأمام. حرك فقط ساعديك أثناء ممارسة التمرين.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف أو اجلس مع الشريط الخاص في يديك، بالكفين مواجهين لأسفل.
- احمل الشريط على ارتفاع الكتف مع الكوعين قريبين من جسمك.
- اضغط على الشريط عن طريق تمديد كوعيك حتى تكون ذراعيك ممدودة بالكامل.
- عد ببطء إلى الوضعية الابتدائية بالتحكم.
- كرر العملية لعدد التكرارات المطلوبة.
تتبع ضغط الذراعين في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الذراعين يستهدف بشكل أساسي الترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام بار خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الترايسبس60%
ثانوي
الأكتاف20%
الصدر20%
معدات
بار خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط الذراعين؟
ضغط الذراعين يستهدف بشكل رئيسي الترايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, الصدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بار خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط الذراعين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط الذراعين مناسب للمبتدئين؟
ضغط الذراعين مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
