تمرين الشد لأعلى بقبضة ضيقة
نصيحة الخبراء
حافظ على قرب الكوعين من جسمك لتأكيد مشاركة العضلة ثنائية الرؤوس والحفاظ على التوتر على العضلات طوال التمرين.
خطوات كيفية التنفيذ
- امسك القضيب بقبضة ضيقة، اليدين على بعد حوالي 6 بوصات.
- اعلق على القضيب مع ذراعيك ممدودتين بالكامل.
- اسحب نفسك لأعلى عن طريق ضغط عضلات الظهر العريضة والعضلة ثنائية الرؤوس حتى يكون ذقنك فوق القضيب.
- أخفض نفسك ببطء إلى وضع البداية بتحكم.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين الشد لأعلى بقبضة ضيقة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الشد لأعلى بقبضة ضيقة يستهدف بشكل أساسي اللاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام بار خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس30%
ثانوي
البايسبس15%
الساعدين15%
الأكتاف15%
الترابيس15%
الصدر10%
معدات
بار خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الشد لأعلى بقبضة ضيقة؟
تمرين الشد لأعلى بقبضة ضيقة يستهدف بشكل رئيسي اللاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين, الأكتاف, الترابيس, الصدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بار خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الشد لأعلى بقبضة ضيقة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الشد لأعلى بقبضة ضيقة مناسب للمبتدئين؟
تمرين الشد لأعلى بقبضة ضيقة مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
تمارين مشابهة لاستكشافها
