رفع الساقين العمودي على العقلات المتوازية
نصيحة الخبراء
تجنب الإيقاع بساقيك أو استخدام الزخم. ركز على استخدام عضلات الجسم الأساسية لرفع ساقيك.
خطوات كيفية التنفيذ
- امسك القضبان المتوازية وارفع جسمك عن الأرض مع الحفاظ على ساقيك مستقيمة.
- بحركة مسيطرة، ارفع ساقيك حتى تكون متوازية مع الأرض.
- اخفض ساقيك ببطء إلى الوضع الابتدائي دون الإيقاع.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع رفع الساقين العمودي على العقلات المتوازية في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الساقين العمودي على العقلات المتوازية يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام بار خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ50%
عضلات البطن50%
معدات
بار خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الساقين العمودي على العقلات المتوازية؟
رفع الساقين العمودي على العقلات المتوازية يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بار خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الساقين العمودي على العقلات المتوازية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الساقين العمودي على العقلات المتوازية مناسب للمبتدئين؟
رفع الساقين العمودي على العقلات المتوازية مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
