تمرين الذقن لأعلى بوزن
نصيحة الخبراء
حافظ على مشاركة عضلات الجذر وتجنب الأهتزاز للحفاظ على الشكل الصحيح واستهداف العضلات المقصودة.
خطوات كيفية التنفيذ
- ربط الوزن المرغوب بحزام الغمر وتأمينه حول خصرك.
- امسك القضيب الخاص بكفتين مواجهة لك، على بعد عرض الكتف.
- اعلق مع ذراعيك ممدودتين تمامًا.
- اسحب نفسك عن طريق ثني الكوعين وضغط شفرات الكتف معًا حتى يكون ذقنك فوق القضيب.
- انخفض بنفسك إلى وضع البداية بطريقة مسيطرة.
- كرر لعدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع تمرين الذقن لأعلى بوزن في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الذقن لأعلى بوزن يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام موزون. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف30%
اللاتس30%
الترابيس20%
ثانوي
البايسبس10%
الساعدين10%
معدات
موزون
بار خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الذقن لأعلى بوزن؟
تمرين الذقن لأعلى بوزن يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام موزون.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الذقن لأعلى بوزن؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الذقن لأعلى بوزن مناسب للمبتدئين؟
تمرين الذقن لأعلى بوزن مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
