تمرين رفع الساق معلقاً للورك
نصائح الخبراء
حافظ على الحركة بشكل متحكم وركز على استخدام عضلات بطنك لرفع وركك بدلاً من تأرجح ساقيك للحصول على زخم.
خطوات التنفيذ
- اعلق من عصا خاصة بساقيك مستقيمتين وقدميك معًا.
- قم بتشديد عضلات بطنك وارفع ساقيك أمامك مع رفع وركك نحو قفصك الصدري في نفس الوقت.
- اوقف لحظة في أعلى الحركة، وقم بضغط عضلات بطنك.
- انخفض ببطء بساقيك ووركك إلى وضع البداية.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوبة.
تتبع تمرين رفع الساق معلقاً للورك في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين رفع الساق معلقاً للورك يستهدف بشكل أساسي كوادز, البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام بار خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز20%
البطن80%
المعدات
بار خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي فوائد تمرين رفع الساق معلقاً للورك؟
يستهدف تمرين رفع الساق معلقاً للورك عضلات الكوادز والبطن كالأحمال الأساسية. إنه تمرين مركب قوي يؤثر على عدة مناطق في آن واحد. يعد من أشهر التمارين لتدريب الكوادز. ستحتاج إلى بار خاص لهذا التمرين.
هل تمرين رفع الساق معلقاً للورك مناسب للمبتدئين؟
نعم. يستخدم تمرين رفع الساق معلقاً للورك نمط حركة بسيط لا يتطلب تنسيقاً متقدماً. تحتاج فقط إلى بار خاص للبدء. ركز على التكرارات المنضبطة والشكل الجيد قبل القلق بشأن السرعة أو الحجم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي ينبغي أن أقوم بها في تمرين رفع الساق معلقاً للورك؟
ابدأ بـ 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً. إذا كان التمرين يعمل جانباً واحداً في كل مرة، قم بـ 10 إلى 15 تكراراً لكل جانب. استرح لمدة 30 إلى 60 ثانية بين المجموعات. تتبع مجموعاتك في تطبيق FitAI للتأكد من أنك تتقدم مع مرور الوقت.
