الامتداد الفائق بزاوية 45 درجة (الذراعين أمام الصدر)
نصيحة الخبراء
حافظ على رأسك في وضع محايد وتجنب الانحناء لمنع توتر العمود الفقري.
خطوات كيفية التنفيذ
- قم بتمركز نفسك في جهاز الانحناء بزاوية 45 درجة مع تأمين قدميك.
- اعبر ذراعيك أمام صدرك.
- انخفض بجسمك العلوي ببطء، محافظًا على ظهر مستقيم.
- ارفع جسمك إلى وضع البداية عن طريق تقوية الأرداف والفخذين.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع الامتداد الفائق بزاوية 45 درجة (الذراعين أمام الصدر) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الامتداد الفائق بزاوية 45 درجة (الذراعين أمام الصدر) يستهدف بشكل أساسي اللاتس, الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام بار خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس50%
الأرداف45%
ثانوي
العضلات الخلفية للفخذ5%
معدات
بار خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الامتداد الفائق بزاوية 45 درجة (الذراعين أمام الصدر)؟
الامتداد الفائق بزاوية 45 درجة (الذراعين أمام الصدر) يستهدف بشكل رئيسي اللاتس, الأرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بار خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الامتداد الفائق بزاوية 45 درجة (الذراعين أمام الصدر)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الامتداد الفائق بزاوية 45 درجة (الذراعين أمام الصدر) مناسب للمبتدئين؟
الامتداد الفائق بزاوية 45 درجة (الذراعين أمام الصدر) مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
