رفع الورك الجانبي (على العارضتين المتوازيتين)
نصيحة الخبراء
حافظ على تقوية عضلات الجذع الخاصة بك وحرك ساقيك عبر نطاق حركة كامل للمشاركة العضلية القصوى.
خطوات كيفية التنفيذ
- قم بتمركز نفسك بين القضبان المتوازية وامسك بهما بيديك.
- اضغط على القضبان لرفع جسمك، مع الحفاظ على ساقيك مستقيمتين أسفلك.
- مع الحفاظ على جسمك مستقيمًا، ارفع ساقيك جانبيًا بأقصى ارتفاع ممكن.
- اخفض ساقيك بحركة مراقبة إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوبة قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
تتبع رفع الورك الجانبي (على العارضتين المتوازيتين) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الورك الجانبي (على العارضتين المتوازيتين) يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام بار خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
عضلات البطن100%
معدات
بار خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الورك الجانبي (على العارضتين المتوازيتين)؟
رفع الورك الجانبي (على العارضتين المتوازيتين) يستهدف بشكل رئيسي عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بار خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الورك الجانبي (على العارضتين المتوازيتين)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الورك الجانبي (على العارضتين المتوازيتين) مناسب للمبتدئين؟
رفع الورك الجانبي (على العارضتين المتوازيتين) مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
