تمرين السحب لأعلى بقبضة الشاكوش على قفص الغطس
نصيحة الخبراء
شد عضلات الجذع وحافظ على انحناء طفيف في الكوع طوال الحركة لحماية المفاصل وزيادة مشاركة العضلات.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضع نفسك داخل قفص الانغماس بقبضة محايدة (الكفوف تواجه بعضها البعض) على الشريط الخاص.
- اعلق بذراعيك ممدودتين بالكامل، وأسفل الكتفين والظهر.
- أخرج الهواء أثناء سحب جسمك حتى يكون ذقنك فوق الشريط، مركزاً على استخدام عضلات الظهر العريضة.
- احتفظ بالوضع العلوي لفترة قصيرة، ثم استنشق أثناء خفض جسمك إلى الوضع الابتدائي بتحكم.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع تمرين السحب لأعلى بقبضة الشاكوش على قفص الغطس في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين السحب لأعلى بقبضة الشاكوش على قفص الغطس يستهدف بشكل أساسي اللاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام بار خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس40%
ثانوي
البايسبس20%
الساعدين20%
الأكتاف10%
الترابيس10%
معدات
بار خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين السحب لأعلى بقبضة الشاكوش على قفص الغطس؟
تمرين السحب لأعلى بقبضة الشاكوش على قفص الغطس يستهدف بشكل رئيسي اللاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين, الأكتاف, الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بار خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين السحب لأعلى بقبضة الشاكوش على قفص الغطس؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين السحب لأعلى بقبضة الشاكوش على قفص الغطس مناسب للمبتدئين؟
تمرين السحب لأعلى بقبضة الشاكوش على قفص الغطس مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
تمارين مشابهة لاستكشافها
