رفع الركبتين إلى الأكواع معلقاً
نصيحة الخبراء
تحكم في الحركة لتجنب النجوف وشد عضلات الجوف لرفع ركبتيك.
خطوات كيفية التنفيذ
- اعلق من شريط خاص بقبضة فوقية.
- احتفظ بساقيك معًا وقم برفع ركبتيك نحو مرفقيك.
- انخفض ببطء بركبتيك إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة لعدد مرات التكرار المطلوبة.
تتبع رفع الركبتين إلى الأكواع معلقاً في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الركبتين إلى الأكواع معلقاً يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام بار خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ20%
عضلات البطن80%
معدات
بار خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الركبتين إلى الأكواع معلقاً؟
رفع الركبتين إلى الأكواع معلقاً يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بار خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الركبتين إلى الأكواع معلقاً؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الركبتين إلى الأكواع معلقاً مناسب للمبتدئين؟
رفع الركبتين إلى الأكواع معلقاً مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
