تمرين الإطالة بتعليق العارضة والتبديل الخارجي للذراع
نصيحة الخبراء
تأكد من أداء هذا التمدد بطريقة مسيطرة لتجنب فرط تمدد العضلات ثنائية الرؤوس وتسبب الإصابة.
خطوات كيفية التنفيذ
- امسك القضيب الخاص بمساعدة الحديد بقبضة من تحت (الكفوف مواجهة لأعلى) عند عرض الكتف.
- اعلق على القضيب مع رفع قدميك عن الأرض، مما يسمح لجسمك بالامتداد بالكامل.
- اسحب صدرك بلطف نحو القضيب مع الحفاظ على تمديد الكوعين لتمدد عضلات البايسبس.
- احتفظ بالتمدد لمدة 15-30 ثانية قبل الإفراج ببطء.
تتبع تمرين الإطالة بتعليق العارضة والتبديل الخارجي للذراع في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الإطالة بتعليق العارضة والتبديل الخارجي للذراع يستهدف بشكل أساسي البايسبس، مع ميكانيكا تمدد باستخدام بار خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البايسبس100%
معدات
بار خاص
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الإطالة بتعليق العارضة والتبديل الخارجي للذراع؟
تمرين الإطالة بتعليق العارضة والتبديل الخارجي للذراع يستهدف بشكل رئيسي البايسبس. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام بار خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الإطالة بتعليق العارضة والتبديل الخارجي للذراع؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الإطالة بتعليق العارضة والتبديل الخارجي للذراع مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الإطالة بتعليق العارضة والتبديل الخارجي للذراع مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
