تمرين رفع الركبة للعضلات الجانبية معلقاً

نصائح الخبراء

خطوات التنفيذ

1. اعلق من شريط خاص بقبضة أوسع قليلاً من عرض الكتف.
2. احافظ على تجميع الساقين وانحنِّ ركبتيك قليلاً.
3. ضع يدك في منتصف الدمبل وانحنِّ عند الركبتين، وادفع وراءك وأسفل بينما تحافظ على استقامة ظهرك.
4. ارفع ركبتيك نحو جانب واحد من جدار الصدر ببطء.
5. اخفض ساقيك ببطء إلى الوضعية الابتدائية.
6. كرر الحركة، وتبديل الجانبين في كل تكرار.
7. استمر للحصول على عدد مرات التكرار المرغوبة.

التفاصيل

أساسي

أمام الفخذ40‎%‎

البطن50‎%‎

ثانوي

أرداف10‎%‎

المعدات

بار خاص

نوع التمرين

قوة