سحب علوي بقبضة واسعة
نصيحة الخبراء
ركز على سحب كوعيك للأسفل والوراء لمشاركة عضلات الظهر العريضة بالكامل وتقليل مشاركة عضلات البايسب.
خطوات كيفية التنفيذ
- امسك بالعارضة بقبضة عريضة من فوق.
- اعلق على العارضة مع ذراعيك ممدودتين بالكامل.
- اسحب نفسك لأعلى حتى يكون ذقنك فوق مستوى العارضة.
- انخفض بنفسك إلى الوضعية الابتدائية بتحكم.
- كرر لعدد التكرارات المرغوب.
تتبع سحب علوي بقبضة واسعة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب علوي بقبضة واسعة يستهدف بشكل أساسي اللاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام بار خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس40%
ثانوي
البايسبس20%
الساعدين20%
الأكتاف10%
الترابيس10%
معدات
بار خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب علوي بقبضة واسعة؟
سحب علوي بقبضة واسعة يستهدف بشكل رئيسي اللاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين, الأكتاف, الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بار خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب علوي بقبضة واسعة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب علوي بقبضة واسعة مناسب للمبتدئين؟
سحب علوي بقبضة واسعة مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
تمارين مشابهة لاستكشافها
