تمرين الشد السلبي
نصيحة الخبراء
تحكم في الهبوط لزيادة مشاركة العضلات والوقت تحت التوتر للعضلات الظهرية.
خطوات كيفية التنفيذ
- امسك بالعصا الرفع بقبضة من أعلى اليد ، مع اليدين أبعد قليلاً من عرض الكتف.
- استخدم صندوقًا أو قفزة للوصول إلى الوضع العلوي للرفع بالذقن مع ذقنك فوق العصا.
- انخفض ببطء بحركة مسيطرة ، مستغرقًا 3 إلى 5 ثوانٍ للوصول إلى الأسفل.
- بمجرد الانتهاء من التمديد بالكامل ، اخطوا إلى الوراء على الصندوق أو الأرض.
- كرر العدد المطلوب من التكرارات ، مركزًا على المرحلة السلبية للحركة.
تتبع تمرين الشد السلبي في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الشد السلبي يستهدف بشكل أساسي اللاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام بار خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس100%
معدات
بار خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الشد السلبي؟
تمرين الشد السلبي يستهدف بشكل رئيسي اللاتس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بار خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الشد السلبي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الشد السلبي مناسب للمبتدئين؟
تمرين الشد السلبي مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
