غطس الصدر (على قفص الغطس والسحب)
نصيحة الخبراء
انحدر قليلاً إلى الأمام أثناء الانغماس لاستهداف عضلات الصدر بشكل أفضل، مع الحفاظ على تحركاتك ببطء وتحكم.
خطوات كيفية التنفيذ
- امسك بالأعمدة المتوازية وارفع جسمك إلى الوضعية الابتدائية.
- اميل جسمك قليلاً إلى الأمام.
- انخفض بجسمك حتى تكون كتفيك أسفل مستوى كوعيك.
- ادفع نفسك لأعلى إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر لعدد التكرارات المرغوب.
تتبع غطس الصدر (على قفص الغطس والسحب) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
غطس الصدر (على قفص الغطس والسحب) يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام بار خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر40%
ثانوي
الأكتاف15%
اللاتس15%
الترابيس15%
الترايسبس15%
معدات
بار خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها غطس الصدر (على قفص الغطس والسحب)؟
غطس الصدر (على قفص الغطس والسحب) يستهدف بشكل رئيسي الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, اللاتس, الترابيس, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بار خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ غطس الصدر (على قفص الغطس والسحب)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل غطس الصدر (على قفص الغطس والسحب) مناسب للمبتدئين؟
غطس الصدر (على قفص الغطس والسحب) مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
