تمرين الشد لأعلى
نصيحة الخبراء
شد عضلات جسمك الأساسية وحافظ على جسمك مستقيمًا قدر الإمكان طوال الحركة لتعزيز مشاركة العضلة الظهرية العريضة ومنع الأرتجاف.
خطوات كيفية التنفيذ
- امسك القضيب بقبضة عريضة، تحت اليد.
- اعلق على القضيب مع ذراعيك ممدودتين بالكامل.
- اسحب نفسك لأعلى عن طريق ضغط عضلات الظهر العريضة والعضلة ثنائية الرؤوس حتى يكون ذقنك فوق القضيب.
- أخفض نفسك ببطء إلى وضع البداية بتحكم.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين الشد لأعلى في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الشد لأعلى يستهدف بشكل أساسي اللاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام بار خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس30%
ثانوي
البايسبس15%
الساعدين15%
الأكتاف15%
الصدر15%
الترابيس10%
معدات
بار خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الشد لأعلى؟
تمرين الشد لأعلى يستهدف بشكل رئيسي اللاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين, الأكتاف, الصدر, الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بار خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الشد لأعلى؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الشد لأعلى مناسب للمبتدئين؟
تمرين الشد لأعلى مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
تمارين مشابهة لاستكشافها
