سحب مقلوب
نصيحة الخبراء
حافظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب، وشد عضلات الجوف لمنع ترهل الوركين. سيزيد هذا من مشاركة عضلات ظهرك.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضع القضيب عند ارتفاع الخصر على آلة سميث أو رف السكوات.
- اضطجع تحت القضيب وامسك به بقبضة فوقية، بعرض أقل قليلاً من عرض الكتف.
- ضع نفسك بكعبيك على الأرض، جسمك مستقيم، وذراعيك ممدودة تمامًا.
- اسحب صدرك نحو القضيب عن طريق ثني الكوعين وضغط شفرات الكتف معًا.
- توقف في الأعلى، ثم انخفض ببطء إلى وضع البداية.
- كرر العملية لعدد التكرارات المرغوب.
تتبع سحب مقلوب في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب مقلوب يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام بار خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف20%
اللاتس20%
الترابيس20%
ثانوي
البايسبس15%
الساعدين15%
الصدر10%
معدات
بار خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب مقلوب؟
سحب مقلوب يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين, الصدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بار خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب مقلوب؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب مقلوب مناسب للمبتدئين؟
سحب مقلوب مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
