تمرين السحب لأعلى على الدكة
نصيحة الخبراء
التركيز على السحب بعضلات ظهرك بدلاً من ذراعيك وحافظ على جسمك مستقيماً طوال الحركة.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع تحت قضيب القفز الخلفي لمقعد، مواجهاً لأعلى.
- امسك القضيب بقبضة فوق اليد، اليدين على بعد عرض الكتف.
- حافظ على جسمك مستقيماً وكعبيك على الأرض.
- اسحب صدرك نحو القضيب، مضغوطاً كتفيك معاً.
- أخفض نفسك بحركة مراقبة.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع تمرين السحب لأعلى على الدكة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين السحب لأعلى على الدكة يستهدف بشكل أساسي اللاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام بار خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس40%
ثانوي
البايسبس20%
الساعدين10%
الأكتاف15%
الترابيس15%
معدات
بار خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين السحب لأعلى على الدكة؟
تمرين السحب لأعلى على الدكة يستهدف بشكل رئيسي اللاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين, الأكتاف, الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بار خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين السحب لأعلى على الدكة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين السحب لأعلى على الدكة مناسب للمبتدئين؟
تمرين السحب لأعلى على الدكة مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
