الامتداد الخلفي الملتوي بزاوية 45 درجة
نصيحة الخبراء
حافظ على تحكم حركاتك وتأكد من عدم وجود أي ضغط على أسفل ظهرك، وتأكد من اللف بالتساوي إلى الجانبين.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضع نفسك على مقعد التمديد الزائد بزاوية 45 درجة.
- اعبر ذراعيك فوق صدرك أو ضع يديك خلف رأسك.
- انحنِ جسمك العلوي لأسفل، ثم ارتفع مرة أخرى مع لف جسمك إلى جانب واحد.
- عد إلى الوضع الابتدائي وكرر اللفة على الجانب الآخر.
- استمر في التناوب باللف لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع الامتداد الخلفي الملتوي بزاوية 45 درجة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الامتداد الخلفي الملتوي بزاوية 45 درجة يستهدف بشكل أساسي اللاتس, العضلات الخلفية للفخذ, عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام بار خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس34%
العضلات الخلفية للفخذ33%
عضلات البطن28%
ثانوي
الأرداف5%
معدات
بار خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الامتداد الخلفي الملتوي بزاوية 45 درجة؟
الامتداد الخلفي الملتوي بزاوية 45 درجة يستهدف بشكل رئيسي اللاتس, العضلات الخلفية للفخذ, عضلات البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بار خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الامتداد الخلفي الملتوي بزاوية 45 درجة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الامتداد الخلفي الملتوي بزاوية 45 درجة مناسب للمبتدئين؟
نعم، الامتداد الخلفي الملتوي بزاوية 45 درجة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
