تمرين السحب لأعلى بمسكة الكتف
نصيحة الخبراء
قم بشد عظم الكتفين بسحبهما للأسفل والخلف قبل بدء السحب لتنشيط العضلات الصحيحة.
خطوات كيفية التنفيذ
- إمسك العصا الخاصة بيديك بعرض أقل قليلاً من عرض الكتف.
- اعلق بذراعيك ممدودتين بالكامل، والكتفين مسحوبتين للأسفل والخلف.
- اسحب نفسك حتى تكون كتفيك قريبة من يديك.
- أوقف لحظة في أعلى الحركة، وقم بضغط عظمي الكتف معًا.
- انخفض بنفسك إلى وضع البداية بتحكم.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوبة.
تتبع تمرين السحب لأعلى بمسكة الكتف في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين السحب لأعلى بمسكة الكتف يستهدف بشكل أساسي اللاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام بار خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس40%
ثانوي
البايسبس20%
الساعدين20%
الأكتاف10%
الترابيس10%
معدات
بار خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين السحب لأعلى بمسكة الكتف؟
تمرين السحب لأعلى بمسكة الكتف يستهدف بشكل رئيسي اللاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين, الأكتاف, الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بار خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين السحب لأعلى بمسكة الكتف؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين السحب لأعلى بمسكة الكتف مناسب للمبتدئين؟
تمرين السحب لأعلى بمسكة الكتف مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
