غطس الصدر
نصيحة الخبراء
انحنِّ قليلاً إلى الأمام أثناء الانخفاض لتسليط المزيد من التركيز على عضلات الصدر أكثر من عضلات البازلاء. تأكد من عدم تمدد مرفقيك بشكل مفرط للحفاظ على سلامة الكتف.
خطوات كيفية التنفيذ
- امسك القضبان المتوازية بشكل آمن وارفع نفسك إلى وضع البداية.
- اميل جذعك قليلاً إلى الأمام وانحنِّ ركبتيك.
- انخفض بجسمك ببطء أثناء استنشاق الهواء حتى تشعر بامتداد طفيف في صدرك.
- ادفع نفسك للأعلى إلى وضع البداية باستخدام عضلات صدرك وعضلات البازلاء أثناء التنفس.
- كرر العملية للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع غطس الصدر في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
غطس الصدر يستهدف بشكل أساسي الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام بار خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر50%
ثانوي
الأكتاف15%
اللاتس10%
الترابيس5%
الترايسبس20%
معدات
بار خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها غطس الصدر؟
غطس الصدر يستهدف بشكل رئيسي الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, اللاتس, الترابيس, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بار خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ غطس الصدر؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل غطس الصدر مناسب للمبتدئين؟
غطس الصدر مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
