رفع الساقين بوزن على كرسي القبطان
نصيحة الخبراء
حافظ على تحكم حركاتك، وتجنب القوس في ظهرك أثناء رفع ساقيك.
خطوات كيفية التنفيذ
- ثبت الوزن بين قدميك أو كاحليك.
- قف في كرسي القائد مع ظهرك مستندًا إلى الوسادة وامسك المقابض.
- ضغط ظهرك السفلي ضد الوسادة وارفع ساقيك المحملة نحو صدرك.
- اخفض ساقيك ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع رفع الساقين بوزن على كرسي القبطان في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الساقين بوزن على كرسي القبطان يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام موزون. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ50%
عضلات البطن50%
معدات
موزون
بار خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الساقين بوزن على كرسي القبطان؟
رفع الساقين بوزن على كرسي القبطان يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام موزون.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الساقين بوزن على كرسي القبطان؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الساقين بوزن على كرسي القبطان مناسب للمبتدئين؟
رفع الساقين بوزن على كرسي القبطان مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
تمارين مشابهة لاستكشافها
