تمرين السحب بقبضة ضيقة
نصيحة الخبراء
قدم بصدرك وقم بضغط شفرات الكتف معًا لتعظيم مشاركة العضلة الظهرية.
خطوات كيفية التنفيذ
- امسك بالعارضة بيديك على بعد حوالي عرض الكتف، والكفوف تواجه بعيدًا عنك.
- اعلق بذراعيك ممدودتين بالكامل وساقيك متقاطعة عند الكاحلين.
- اسحب نفسك حتى يكون ذقنك فوق العارضة، مركزًا على استخدام عضلات الظهر.
- انخفض بحركة تحكم إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع تمرين السحب بقبضة ضيقة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين السحب بقبضة ضيقة يستهدف بشكل أساسي اللاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام بار خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
اللاتس80%
ثانوي
البايسبس20%
معدات
بار خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين السحب بقبضة ضيقة؟
تمرين السحب بقبضة ضيقة يستهدف بشكل رئيسي اللاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بار خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين السحب بقبضة ضيقة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين السحب بقبضة ضيقة مناسب للمبتدئين؟
تمرين السحب بقبضة ضيقة مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
تمارين مشابهة لاستكشافها
