تمرين ضغط العضلة ثلاثية الرؤوس (وضع البار السفلي)
نصيحة الخبراء
حافظ على تقريب الكوع إلى جسمك لزيادة مشاركة العضلات الثلاثية الرؤوس وتجنب الإجهاد غير الضروري على كتفيك.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف أمام شريط خاص موضوع في وضعية منخفضة.
- امسك الشريط بيديك على عرض الكتف.
- انحنِ قليلاً إلى الأمام وانحنِ كوعيك لخفض جسمك نحو الشريط.
- اضغط من خلال يديك لتمديد ذراعيك ورفع جسمك إلى وضع البداية.
- كرر الحركة لعدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع تمرين ضغط العضلة ثلاثية الرؤوس (وضع البار السفلي) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين ضغط العضلة ثلاثية الرؤوس (وضع البار السفلي) يستهدف بشكل أساسي الترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام بار خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الترايسبس100%
معدات
بار خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين ضغط العضلة ثلاثية الرؤوس (وضع البار السفلي)؟
تمرين ضغط العضلة ثلاثية الرؤوس (وضع البار السفلي) يستهدف بشكل رئيسي الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بار خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين ضغط العضلة ثلاثية الرؤوس (وضع البار السفلي)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين ضغط العضلة ثلاثية الرؤوس (وضع البار السفلي) مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين ضغط العضلة ثلاثية الرؤوس (وضع البار السفلي) مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
