93 تمارين
أفضل 93 تمرينًا بالأوزان الإضافية مع فيديوهات ونصائح
اكتشف تمارين بالأوزان الإضافية التي تضيف حملاً خارجيًا لحركات وزن الجسم. يتضمن كل تمرين عروض فيديو بجودة HD وإرشادات تقنية لمساعدتك على زيادة التحميل التدريجي لأنماط الحركة الأساسية وبناء قوة متقدمة.
الأسئلة الشائعة
متى يجب أن أبدأ في إضافة أوزان إلى تمارين وزن الجسم؟
أضف وزنًا إضافيًا عندما تتمكن من أداء 12-15 تكرارًا نظيفًا من النسخة بدون أوزان بحركة محكمة ونطاق حركة كامل. بالنسبة للسحب العلوي، يعني هذا عادةً 3 مجموعات من 10 تكرارات بدون مساعدة؛ وبالنسبة للغطس، 3 مجموعات من 12. بدء العمل بالأوزان في وقت مبكر جدًا غالبًا ما يؤدي إلى تقصير نطاق الحركة وشكل تعويضي، لذا بناء قاعدة وزن الجسم أولاً.
ما هي أفضل طريقة لإضافة وزن - حزام، صدرية، أم دمبل؟
حزام الغطس هو الخيار الأكثر تنوعًا وراحة للسحب العلوي، والغطس، وقرفصاء الحزام، حيث يعلق الوزن من الوركين بدون تقييد الحركة. الصدرية الموزونة تعمل على توزيع الوزن بالتساوي وتكون الأفضل للضغط، والقرفصاء المتحركة، وأعمال الكارديو. حمل دمبل بين قدميك أو في وضع كوبليت يعمل في حالة الضرورة ولكن يصبح محرجًا وموحدًا بعد 15-20 كجم.
كم من الوزن يجب أن أضيف إلى السحب العلوي بالأوزان؟
ابدأ بـ 5 كجم (10 رطل) وزد بمقدار 2.5 كجم في الأسبوع طالما يمكنك الحفاظ على نطاق كامل من الحركة: الذقن فوق الشريط، والذراعين ممدودتين بالكامل في الجزء السفلي. يعمل معظم المتدربين المتوسطين في نطاق 10-25 كجم لمجموعات من 5-8 تكرارات. إذا حدث انهيار في الشكل، قلل الوزن، حيث أن السحب العلوي الجزئي بالأوزان أقل فعالية من تكرار وزن الجسم الكامل.