رفعة البار الميتة الرومانية بزجاجة موزونة
نصيحة الخبراء
حافظ على استقامة ظهرك وشد عضلات الجوف الصغيرة طوال الحركة لحماية أسفل ظهرك وضمان أقصى مشاركة للأرداف.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بأقدام متقابلة لعرض الحوض، مع الإحتفاظ بزجاجة في كل يد أمام فخذيك.
- انحن عند وركيك، دافعًا بأردافك إلى الوراء مع الحفاظ على انحناء طفيف في ركبتيك.
- اخفض الزجاجات نحو الأرض، مع الإبقاء عليها قريبة من ساقيك.
- بمجرد أن تشعر بتمدد في عضلات الساق الخلفية، ادفع بكعبيك للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- ضغط على الأرداف عند الذروة للحركة.
تتبع رفعة البار الميتة الرومانية بزجاجة موزونة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفعة البار الميتة الرومانية بزجاجة موزونة يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام موزون. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف100%
معدات
موزون
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفعة البار الميتة الرومانية بزجاجة موزونة؟
رفعة البار الميتة الرومانية بزجاجة موزونة يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام موزون.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفعة البار الميتة الرومانية بزجاجة موزونة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفعة البار الميتة الرومانية بزجاجة موزونة مناسب للمبتدئين؟
رفعة البار الميتة الرومانية بزجاجة موزونة مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
تمارين مشابهة لاستكشافها
