تمرين القرفصاء الكوساك بالأوزان
نصيحة الخبراء
حافظ على وزنك أساساً على كعبيك للحفاظ على التوازن وتعظيم مشاركة العضلات المستهدفة.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بأقدام أوسع من عرض الكتف، مع احتفاظ بوزن مقاوم في مستوى الصدر.
- انقل وزنك إلى ساق واحدة، مع انحناء الركبة في حين تبقى الساق الأخرى مستقيمة.
- احتفظ بركبتك المنحنية في محاذاة قدمك وانحنِّ إلى خلفيتك.
- انخفض بجسمك حتى يكون فخذ ساقك المنحنية موازياً للأرض.
- ادفع عبر كعب الساق المنحنية للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة على الجانب المقابل للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين القرفصاء الكوساك بالأوزان في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين القرفصاء الكوساك بالأوزان يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام موزون. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ50%
العضلات الخلفية للفخذ50%
معدات
موزون
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين القرفصاء الكوساك بالأوزان؟
تمرين القرفصاء الكوساك بالأوزان يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام موزون.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين القرفصاء الكوساك بالأوزان؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين القرفصاء الكوساك بالأوزان مناسب للمبتدئين؟
تمرين القرفصاء الكوساك بالأوزان مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
