قرفصاء أمامي بزجاجة موزونة
نصيحة الخبراء
حافظ على رفع كوعيك ورفع صدرك طوال الانخفاض للحفاظ على وضعية صحيحة ومنع الوزن من سحبك للأمام.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف، مع احتفاظك بزجاجة بيديك على مستوى الصدر.
- قوِّ عضلات جسمك الأساسية وحافظ على رفع صدرك أثناء الانحناء، ودفع وتيرة حركة وركيك للأمام وللأسفل.
- حافظ على توازن ركبتيك مع أصابع قدميك وانخفض حتى تكون فخذيك متوازيتين مع الأرض.
- ادفع من خلال كعبيك للعودة إلى وضعية البداية، مع الضغط على الأرداف في القمة.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع قرفصاء أمامي بزجاجة موزونة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء أمامي بزجاجة موزونة يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام موزون. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف100%
معدات
موزون
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء أمامي بزجاجة موزونة؟
قرفصاء أمامي بزجاجة موزونة يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام موزون.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء أمامي بزجاجة موزونة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء أمامي بزجاجة موزونة مناسب للمبتدئين؟
قرفصاء أمامي بزجاجة موزونة مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
تمارين مشابهة لاستكشافها
