اندفاع للخلف بزجاجة موزونة
نصيحة الخبراء
تحكم في الانحناء أثناء الخطوة الخلفية لتجنب أي صدمة عنيفة على ركبة ساقك الخلفية.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بالقدمين على عرض الحوض، مع حمل زجاجة في كل يد عند جانبيك.
- خطو للخلف بقدم واحد وانخفض بوركيك حتى تكون كلتا الركبتين مثنيتين بزاوية 90 درجة.
- يجب أن تحوم الركبة الخلفية قريبًا فوق الأرض، ويجب أن يكون الفخذ الأمامي موازيًا للأرض.
- ادفع من خلال كعب القدم الأمامي للعودة إلى وضع البداية.
- غير الساقين مع كل تكرار.
تتبع اندفاع للخلف بزجاجة موزونة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
اندفاع للخلف بزجاجة موزونة يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام موزون. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ50%
العضلات الخلفية للفخذ50%
معدات
موزون
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها اندفاع للخلف بزجاجة موزونة؟
اندفاع للخلف بزجاجة موزونة يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام موزون.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ اندفاع للخلف بزجاجة موزونة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل اندفاع للخلف بزجاجة موزونة مناسب للمبتدئين؟
اندفاع للخلف بزجاجة موزونة مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
تمارين مشابهة لاستكشافها
