تمرين الغطس للعضلة ثلاثية الرؤوس بوزن
نصيحة الخبراء
حافظ على إسفنجية الكتفين والظهر لتجنب التوتر غير الضروري ولتعظيم تنشيط عضلات الترايسبس.
خطوات كيفية التنفيذ
- ثبت الوزن حول خصرك أو ضعه على حضنك إذا كنت تستخدم آلة الانغماس.
- امسك بالأشرطة المتوازية وارفع جسمك إلى الوضعية الابتدائية بذراعيك ممدودتين.
- انخفض بجسمك عن طريق ثني الكوعين، مع الحفاظ عليهما قريبين من جانبيك.
- انحدر حتى تكون كتفيك أسفل كوعيك أو بقدر ما هو مريح.
- ادفع لأعلى إلى الوضعية الابتدائية عن طريق تمديد الكوعين وانقباض عضلات الترايسبس.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب فيه.
تتبع تمرين الغطس للعضلة ثلاثية الرؤوس بوزن في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الغطس للعضلة ثلاثية الرؤوس بوزن يستهدف بشكل أساسي الترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام موزون. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الترايسبس40%
ثانوي
الأكتاف15%
اللاتس15%
الترابيس15%
الصدر15%
معدات
موزون
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الغطس للعضلة ثلاثية الرؤوس بوزن؟
تمرين الغطس للعضلة ثلاثية الرؤوس بوزن يستهدف بشكل رئيسي الترايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف, اللاتس, الترابيس, الصدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام موزون.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الغطس للعضلة ثلاثية الرؤوس بوزن؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الغطس للعضلة ثلاثية الرؤوس بوزن مناسب للمبتدئين؟
تمرين الغطس للعضلة ثلاثية الرؤوس بوزن مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
