جسر الأرداف بزجاجة موزونة

نصائح الخبراء

خطوات التنفيذ

1. ارقد على ظهرك مع ركبتيك مثنيتين وقدميك مسطحتين على الأرض، عرض الورك، مع الاحتفاظ بزجاجة عبر وركيك.
2. ضغط عبر كعبيك لرفع وركيك عن الأرض، مما يخلق خطًا مستقيمًا من ركبتيك إلى كتفيك.
3. ضغط على عضلات الأرداف في قمة الحركة لثانية.
4. خفض وركيك ببطء إلى وضع البداية.
5. كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.

التفاصيل

أساسي

أرداف100‎%‎

ثانوي

المعدات

أوزان

نوع التمرين

قوة