جسر الأرداف بزجاجة موزونة
نصيحة الخبراء
ضغط عبر كعبيك وتركيز على استخدام عضلات الأرداف لرفع وركيك، مع تجنب فرط الانحناء في أسفل ظهرك في القمة للحركة.
خطوات كيفية التنفيذ
- ارقد على ظهرك مع ركبتيك مثنيتين وقدميك مسطحتين على الأرض، عرض الورك، مع الاحتفاظ بزجاجة عبر وركيك.
- ضغط عبر كعبيك لرفع وركيك عن الأرض، مما يخلق خطًا مستقيمًا من ركبتيك إلى كتفيك.
- ضغط على عضلات الأرداف في قمة الحركة لثانية.
- خفض وركيك ببطء إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع جسر الأرداف بزجاجة موزونة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
جسر الأرداف بزجاجة موزونة يستهدف بشكل أساسي الأرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام موزون. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف100%
معدات
موزون
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها جسر الأرداف بزجاجة موزونة؟
جسر الأرداف بزجاجة موزونة يستهدف بشكل رئيسي الأرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام موزون.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ جسر الأرداف بزجاجة موزونة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل جسر الأرداف بزجاجة موزونة مناسب للمبتدئين؟
جسر الأرداف بزجاجة موزونة مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
تمارين مشابهة لاستكشافها
